Tradizionale Shaolin

10 min:
    • corsa prolungata in progressione;
    •  stretching gambe alla sbarra;
30 min:
      • scatti e salti esercizi in corsa su 2 file;
      • stretching e riscaldamento statico e dinamico in linea;
      • (in alternativa Qi Kung: Ba Duan Jin, otto pezzi di broccato);
20 min:
      • fondamentali su 2 linee 4 persone: tecniche di calcio sciolti e marziali;
      • tecniche di calci volanti;
      • linee fondamentali di stile;
25 min:
      • forme di taulou (wu bu quan – xiao hong quan – luohan quan – qi xing quan);
5 min:
      • potenziamento.

Sanda

10 min:
    • corsa prolungata in progressione;
    •  stretching gambe alla sbarra;
30 min:
      • scatti e salti esercizi in corsa su 2 file;
      • stretching e riscaldamento statico e dinamico in linea;
      • focus su una o più tecniche di pugno, calcio, spostamento, proiezione, schivate, parate;
20 min:
      • tecniche e tattiche di combattimento a vuoto, a coppia, al sacco, coi colpitori;
25 min:
      • sparring a rotazione coi compagni libero o mirato (eventuale simulazione di incontro);
5 min:
      • potenziamento.

Il programma di allenamento può essere soggetto a variazioni (es. la preparione di una gara o una dimostrazione).

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